Los desafíos de ejercicio como el 75 Hard o el 12-3-20 quizás sean efectivos en el corto plazo, aunque es posible que no ayuden a desarrollar hábitos saludables sostenibles en el tiempo.
Los retos virales de ejercicio, como el 75 Hard, quizás te pongan en forma a corto plazo, pero es muy probable que no te sirvan para crear hábitos saludables sostenibles. Cada mes parece surgir un nuevo entrenamiento de moda. Y cada uno garantiza que serás más feliz, más sano, más fuerte y más delgado.
Hay un reto viral, conocido como 75 Hard, que promete mejorar tu fortaleza mental si entrenas 45 minutos dos veces al día, además de seguir una dieta y beber casi 4 litros de agua al día, entre otras cosas. Otra, conocida como 12-3-20 (no confundir con 12-3-30 o 25-7-2), afirma transformar tu cuerpo.
Y siempre hay alguna nueva rutina con pesas rusas que tiene miles de visualizaciones en TikTok diciendo que puede convertirte en un corredor más rápido casi de inmediato.
No hay duda de que un régimen de ejercicio vigoroso puede ayudar a mejorar tu resistencia, del mismo modo que seguir una dieta más sana y dormir más te ayuda a sentirte con más energía y descansado. Los entrenamientos de estos retos suelen estar perfectamente bien, pero el problema es cómo te hacen pensar sobre el ejercicio.
“A menudo, los consejos de estas estrategias para ponerte en forma son engañosos en el mejor de los casos y peligrosos en el peor”, dijo Victoria Sekely, fisioterapeuta y fundadora de Train Smart Run Strong, lo que hace que al final te sientas peor que antes, camino a tener lesiones o un bajón completo de energía.
Sé realista con tu punto de partida
Muchas modas están diseñadas para personas que ya tienen una rutina de entrenamiento y pueden no ser adecuadas para principiantes. Los influencers no conocen tu punto de partida. “Es posible que la persona que te da consejos en redes sociales no tenga más sustento que su propia experiencia”, advirtió Heather Milton, fisióloga clínica del ejercicio y especialista en fuerza y acondicionamiento del Centro de Rendimiento Deportivo de NYU Langone Health.
Si nunca has entrenado con mucho peso, por ejemplo, hacer balance de pesas rusas en una rutina intensa donde vas aumentando las repeticiones podría lesionarte. Y aunque algunos retos no señalan el tipo o la intensidad del ejercicio, empezar un plan de entrenamiento que dure una hora o más al día puede ser abrumador.
En su lugar, Milton recomienda empezar de forma sencilla, con 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana. Define tú mismo lo que es moderado, en lugar de confiar en la palabra de otros.
“Cada persona tiene necesidades diferentes basadas en la genética, la historia médica, incluidas las lesiones y el tipo de cuerpo”, añadió. Estos factores afectan nuestra capacidad para realizar diferentes ejercicios y determinan lo beneficiosos que serán, dijo Milton. Si puedes, ejercítate con un profesional que te ayude a adaptar los entrenamientos a tu estado físico actual.
Concéntrate en tus objetivos del proceso y finales
Los planes de entrenamiento virales suelen basarse en una ecuación sencilla: realiza una determinada actividad durante un determinado número de días para conseguir un determinado resultado.
Los expertos llaman a este tipo de resultados “objetivos de rendimiento” (o finales), como correr más rápido un kilómetro o hacer más dominadas. Pero para alcanzarlos, es útil concentrarse en lo que llaman “objetivos del proceso”: pasos más pequeños y alcanzables, como mejorar la técnica, señaló Carla Meijen, psicóloga del deporte y el ejercicio y profesora adjunta de la Universidad de Ámsterdam.
Uno de esos objetivos es aprender a escuchar a tu cuerpo, toda una habilidad en sí misma. Ser consciente del efecto de tus entrenamientos es mucho más importante para la longevidad y la resistencia que mantener un rumbo rígido a corto plazo, aseguran los expertos. Si tienes un mal día y te cuesta entrenar, en lugar de reprenderte, considéralo una oportunidad para construir un objetivo de proceso trabajando la fortaleza mental.
Las mismas recomendaciones se aplican a los atletas que compiten en una carrera. En lugar de centrarse únicamente en el tiempo de llegada -el objetivo de rendimiento-, los expertos recomiendan identificar objetivos más pequeños a lo largo del recorrido.
Evita los planes sin días de descanso
Para muchos programas limitados por un número de días, el reto es un compromiso diario, sin días libres. Si te saltas un entrenamiento en el reto 75 Hard o no sigues tu dieta, se supone que debes empezar de nuevo.
Aunque esto puede funcionar para algunas personas, la mayoría necesita tiempo libre para que su cuerpo y su mente se recuperen, dijo Sekely. “No puedes desarrollar musculatura, ser más fuerte y rápido y hacer todo eso sin descanso ni recuperación”, señaló. “Es fisiológicamente como funciona nuestro cuerpo”.
No juzgues el éxito por tu aspecto
No juzgues el éxito por tu aspecto
Las fotos del antes y el después pueden ayudar a que muchos planes se hagan virales. Pero ten cuidado con usar tu apariencia como medida de éxito. No existe un único tipo de cuerpo “en forma”, y ninguno reacciona al ejercicio de la misma manera, explicó Heather Milton.
Los objetivos más sostenibles tienen que ver con cómo te sientes: fortalecerte, aumentar tu resistencia o ganar flexibilidad. Pero para ello hay que tener paciencia y trabajar con constancia, algo en lo que no suelen hacer hincapié las modas pasajeras. “Los hábitos se crean haciendo cosas realmente sencillas, realmente fáciles, e introduciéndolas poco a poco en tu forma de vivir”, dijo Sekely. “Cuando nos desprendemos de la perfección podemos progresar de verdad”.
