No todas las calorías son iguales: un dietista explica las diferentes formas en que los tipos de alimentos que ingieres son importantes para tu cuerpo

Pero en lo que respecta a la salud y el equilibrio energético de su cuerpo, no todas las calorías son iguales.

Por ejemplo, algunos estudios han informado que las dietas ricas en proteínas, bajas en carbohidratos o una combinación de las dos producen una mayor pérdida de peso que las dietas con otros niveles de grasas, proteínas y carbohidratos.

Si todas las calorías en los alimentos fueran iguales, no esperaría ver diferencias en la pérdida de peso entre las personas que comen la misma cantidad de calorías que se distribuyen en diferentes tipos de alimentos.

Los dietistas como yo sabemos que hay muchos factores que influyen en lo que significa una caloría para su cuerpo. Esto es lo que entendemos hasta ahora sobre las calorías y la nutrición.

Energía realmente disponible para su cuerpo

A fines del siglo XIX, el químico WO Atwater y sus colegas idearon un sistema para determinar cuánta energía es, cuántas calorías contienen los distintos alimentos. Básicamente, quemó muestras de alimentos y registró cuánta energía liberaban en forma de calor.

Sin embargo, no toda la energía de los alimentos que puede arder en el laboratorio está realmente disponible para su cuerpo. Lo que los científicos llaman energía metabolizable es la diferencia entre la energía total de los alimentos consumidos y la energía que sale de su cuerpo, sin digerir, en las heces y la orina. Para cada uno de los tres macronutrientes, proteínas, carbohidratos y grasas, Atwood ideó un porcentaje de las calorías que contenían que en realidad serían metabolizables.

Según el sistema Atwater, se estima que un gramo de cada macronutriente proporciona una cierta cantidad de calorías. El Departamento de Agricultura de EE. UU. Todavía utiliza estos cálculos en la actualidad para obtener un número oficial de calorías para cada alimento.

Cuanta energía usas

Lo que come puede afectar lo que los científicos llaman el gasto energético de su cuerpo. Esa es la cantidad de energía que se necesita para mantenerte vivo. Energía que usas para respirar, digerir, mantener el flujo de sangre, etc., junto con lo que ejerces para mover tu cuerpo. Es posible que haya oído hablar de esto como metabolismo.

La calidad de la dieta puede alterar el gasto energético del cuerpo, lo que también se denomina efecto térmico de los alimentos. Por ejemplo, en un estudio, las personas que consumían la misma cantidad de calorías por día pero con una dieta baja en carbohidratos o una dieta baja en grasas tenían diferencias en el gasto energético total de aproximadamente 300 calorías por día. Aquellos que consumían dietas muy bajas en carbohidratos utilizaron la mayor cantidad de energía, mientras que aquellos que consumían dietas bajas en grasas consumieron menos.

En otro estudio, las dietas altas en grasas condujeron a un menor gasto energético total que las dietas altas en carbohidratos. Otros investigadores informaron que aunque la sustitución de grasas por carbohidratos no alteró el gasto energético, las personas que aumentaron su ingesta de proteínas entre un 30% y un 35% de su dieta consumieron más energía.

En general, las dietas ricas en carbohidratos, grasas o ambos producen un aumento del 4% al 8% en el gasto energético, mientras que las comidas ricas en proteínas provocan un aumento del 11% al 14% por encima de la tasa metabólica en reposo. La proteína tiene un efecto térmico más alto porque es más difícil para el cuerpo descomponerla. Aunque estas variaciones no son enormes, podrían contribuir a la epidemia de obesidad al fomentar un aumento de peso medio sutil.

Calidad de las calorías que consume

Los dietistas prestan atención al índice glucémico y la carga glucémica de un alimento, es decir, qué tan rápido y cuánto aumentará sus niveles de glucosa en sangre. Un aumento de la glucosa en sangre desencadena la liberación de insulina, que a su vez influye en el metabolismo energético y el almacenamiento del exceso de energía en forma de grasa.

Los alimentos como el arroz blanco, las tortas, las galletas y las patatas fritas tienen un alto índice / carga glucémica. Las verduras, los pimientos crudos, los champiñones y las legumbres son todos bajos en el índice / carga glucémica. Existe alguna evidencia que sugiere que los alimentos con un índice / carga glucémica más baja pueden ser mejores para mantener regulados los niveles de azúcar en sangre, independientemente de las calorías que contengan.

Los centros de recompensa en el cerebro se iluminan cuando las personas comen alimentos con alto índice / carga glucémica, destacando el efecto placentero y adictivo de alimentos como dulces o panes blancos.

El contenido de fibra de los alimentos es otra cosa a considerar. Su cuerpo no puede digerir la fibra que se encuentra en los alimentos vegetales como frutas, verduras, cereales integrales y frijoles para obtener energía. Por lo tanto, los alimentos ricos en fibra tienden a tener menos energía metabolizable y pueden ayudarlo a sentirse lleno con menos calorías.

Las calorías vacías, las de alimentos con un valor nutricional mínimo o nulo, son otro factor a considerar. Cosas como el azúcar blanco, los refrescos y muchos bocadillos ultraprocesados ​​no brindan muchos beneficios, si es que los hay, en forma de proteínas, vitaminas o minerales junto con sus calorías. Lo contrario serían los alimentos ricos en nutrientes que tienen un alto contenido de nutrientes o fibra, mientras que siguen siendo relativamente bajos en calorías. Algunos ejemplos son las espinacas, las manzanas y los frijoles.

Y no piense en las calorías vacías como neutrales. Los nutricionistas las consideran calorías dañinas porque pueden tener un efecto negativo en la salud. Los alimentos que más contribuyen al aumento de peso son las patatas fritas, las patatas, las bebidas azucaradas y las carnes, tanto procesadas como sin procesar. Por otro lado, los alimentos que están inversamente asociados con el aumento de peso son las verduras, los cereales integrales, las frutas, los frutos secos y el yogur.

Más para la salud que las calorías y el peso

Es indiscutible que para la pérdida de peso, la diferencia entre la cantidad de calorías consumidas y la cantidad de calorías ejercidas a través del ejercicio es el factor más importante. Pero no se engañe a sí mismo. Si bien el peso juega un papel importante en la salud y la longevidad, la pérdida de peso por sí sola no equivale a la salud.

Sí, algunas dietas ricas en proteínas parecen promover la pérdida de peso al menos a corto plazo. Pero los epidemiólogos saben que en las áreas donde las personas viven más cerca de 100 años en promedio, consumen una dieta principalmente basada en plantas, con muy poca o ninguna proteína de origen animal y poca o moderada grasa en forma de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

A menudo escucho a mis amigos o clientes decir cosas como que son esos carbohidratos los que me hacen engordar o que necesito hacer una dieta baja en carbohidratos. Pero estas quejas vuelven locos a los dietistas como yo. Los carbohidratos incluyen alimentos como Coca-Cola y bastones de caramelo, pero también manzanas y espinacas. Reducir los carbohidratos simples como refrescos, productos de panadería de harina refinada, pastas y dulces definitivamente tendrá un impacto positivo en la salud. Pero eliminar carbohidratos como verduras y frutas tendrá el efecto contrario.

Una dieta a base de plantas rica en proteínas y carbohidratos de origen vegetal, principalmente de verduras, frutas, nueces y legumbres, es la dieta más saludable que conocen los investigadores para la longevidad y la prevención de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer, hipertensión y muchas otras afecciones.

La dieta occidental moderna sufre un aumento en la cantidad de calorías consumidas con una disminución simultánea en la calidad de las calorías consumidas. Y los investigadores ahora saben que las calorías de diferentes alimentos tienen diferentes efectos sobre la saciedad, la respuesta de la insulina, el proceso de convertir los carbohidratos en grasa corporal y el gasto de energía metabólica.

En lo que respecta a su salud, cuente más con la calidad de las calorías que consume que con el recuento de calorías.

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