La alimentación, el descanso nocturno, la actividad física y el manejo del estrés son pilares clave para disminuir el riesgo de enfermarse e impulsar la longevidad.
Por Infobae
Si bien el paso del tiempo es inevitable, ciertos hábitos son claves para envejecer de forma saludable. Para alcanzar la longevidad, es fundamental cuidar el cuerpo, alimentarlo, hidratarlo, realizar actividad física todos los días y descansar al menos 7 horas cada noche.
En ese camino, el cuerpo no es el único templo al que se debe proteger. El bienestar es un concepto que engloba y supera a un sistema inmune robusto, por eso la salud mental y la interacción social también son dimensiones cruciales para sentirnos felices, alejar el estrés y, a su vez, sentirnos más jóvenes.
Aquí un repaso por 8 hábitos cotidianos que nos quitan años de juventud y que pueden modificarse para ganar años de vida saludable.
1 – Dormir poco y mal
El buen sueño -dormir al menos 7 horas por noche en el caso de los adultos- cumple una función biológica y mental reparadora, sin embargo, se estima que el 40% de la población mundial duerme mal, según cifras de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Además, la falta de descanso reparador o las alteraciones producidas durante el sueño “pueden desencadenar o exacerbar enfermedades subyacentes”, advirtió en Infobae el doctor Daniel Pérez Chada, presidente de la Fundación Argentina del Sueño y director de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario Austral.
El especialista describió que esto ocurre porque dormir cumple una función biológica esencial y la evidencia científica demuestra que la falta de sueño crónica acarrea múltiples consecuencias para la salud que van desde problemas cardiovasculares, deterioro de la función cognitiva, un sistema inmunológico debilitado y mayor riesgo de obesidad, y diabetes tipo 2.
Además de las consecuencias físicas, un estudio publicado el mes pasado en Neurology, la revista médica de la Academia Estadounidense de Neurología, señaló que dormir mal impacta de manera directa en el organismo a través de trastornos de estrés o de ansiedad, entre otros.
La investigación señaló que quienes padecen apnea del sueño y no duermen de forma profunda pueden tener más probabilidades de tener biomarcadores cerebrales relacionados con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad de Alzheimer y deterioro cognitivo. El estudio no probó que estos trastornos del sueño provoquen los cambios en el cerebro, o viceversa. Solo advirtió la asociación.
2 – Dieta poco variada y alimentos ultraprocesados
La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que una dieta saludable disminuye el riesgo de enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares (ACV) y el cáncer. Incluir vegetales en todas las comidas es una de las claves para una alimentación equilibrada con los nutrientes necesarios, y por eso la agencia sanitaria internacional recomienda ingerir al menos 400 gramos (que pueden medirse como cinco porciones) de frutas y hortalizas al día.
Otro punto esencial para evitar el envejecimiento es evitar los alimentos ultraprocesados, como pizzas congeladas, hamburguesas y panificados refinados. En ese sentido, un estudio realizado en Brasil y publicado en noviembre de 2022 en el American Journal of Preventive Medicine estimó que alrededor de 57.000 personas, entre 30 y 69 años, murieron ese año como consecuencia de una alta ingesta de productos ultraprocesados. La cifra equivale a más del 10% de las muertes prematuras anuales del país entre ese grupo de edad, según indicó la investigación.
Eduardo Nilson, especialista en Nutrición de la Universidad de São Paulo y autor principal del estudio consideró que “es muy probable que la enfermedad cardíaca se encuentre entre los principales factores” que contribuyen a las muertes prematuras. Y, en ese marco, el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados con alto contenido de sal, azúcar, grasas saturadas y aditivos impulsan los casos de hipertensión, colesterol elevado, diabetes, obesidad y afecciones renales o hepáticas, todas enfermedades que aceleran el envejecimiento.
3 – Moverse poco
El sedentarismo es uno de los grandes enemigos del bienestar integral ya que sus efectos se manifiestan no sólo en el aspecto físico, moverse más incluso mejora la función cognitiva e impulsa el buen estado de ánimo.
Por eso, la OMS destaca que la actividad física tiene importantes beneficios para la salud del corazón, el cuerpo y la mente al prevenir la aparición de enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes, también reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad. Asimismo, mejora las habilidades de razonamiento, aprendizaje y juicio.
La Universidad de Cambridge relevó datos de 30 millones de personas para el estudio más grande hasta la fecha sobre niveles de actividad física y tasa de mortalidad. Los hallazgos de la investigación fueron publicados en marzo en el British Journal of Sports Medicine y señalaron que 11 minutos al día (75 minutos a la semana) de actividad física de intensidad moderada, como una caminata rápida, serían suficientes para reducir el riesgo de enfermedades como patologías cardíacas, derrames cerebrales y varios tipos de cáncer.
Utilizar menos el auto y caminar, elegir la bicicleta para ciertos trayectos, evitar el ascensor y subir por escaleras, además de sesiones semanales de entrenamiento recreativo o deportivo, son claves para incorporar actividad física cada día.
4 – Exponerse al sol sin protección
Las tres capas que componen la piel son la epidermis, la dermis e hipodermis, y funcionan como protector de todo el cuerpo y sus órganos. Exponerse a los rayos UV y UVA sin protección puede dañar la piel incluso en días nublados o frescos. Las secuelas más conocidas a largo plazo son el envejecimiento cutáneo prematuro (manchas y arrugas), el aumento del número de lunares, el riesgo de cáncer de piel y de alteraciones oculares.
No sólo la exposición directa al sol es la que puede dañar la piel, también algunas superficies como la arena, el agua o la nieve pueden reflejar rayos UV dañinos, lo que genera que la piel también se lastime.
“Todo el año hay que usar un fotoprotector si vamos a estar al aire libre. Se debe aplicar sobre las zonas expuestas, aunque esté nublado y haga frío. Porque la radiación pasa igual a través de las nubes. Al protegerse prevenimos el envejecimiento cutáneo, las manchas y las arrugas”, había explicado la doctora Graciela Manzur, jefa de la División de Dermatología del Hospital de Clínicas José de San Martín de la Universidad de Buenos Aires (UBA) en la Argentina, en el marco del Día Mundial del Cáncer de Piel que se conmemoró el 13 de junio.
5 – Dificultad para gestionar el estrés
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